İKİ KAT FAZLA PROTEİN İÇİN: YOĞURT

YAĞSIZ VE GÜVENİLİR PROTEİN: TAVUK GÖĞSÜ

HEM PROTEİN- HEM SAĞLIKLI YAĞ: SOMON

SÜZME PEYNİR

Yatmadan önce yiyince en güçlü protein kaynağına dönüşen besin yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Bilim insanları, diz kapağına binen yükü asıl dengeleyen unsurun kas kuvvetinden ziyade, eklem içindeki sinirsel iletim hızı olduğunu saptadı.

“Propriyosepsiyon Eğitimi” olarak adlandırılan bu yöntem, vücudun eklem pozisyonunu algılama yeteneğini geliştirerek ağrıyı kaynağında durdurmayı başardı.

Bilim dünyası, kronik diz ağrılarının tedavisinde geleneksel egzersiz metodlarının ötesine geçen “nöromüsküler kontrol” sistemini odağına aldı. Yapılan son araştırmalar, eklem yükünü hafifletmek için kas hafızasının yeniden programlanmasının cerrahi müdahale riskini %40 oranında azalttığını kanıtladı.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?

British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan kapsamlı bir çalışma, diz osteoartriti olan bireylerde sadece kas güçlendirmeye odaklanmanın uzun vadede yetersiz kaldığını ortaya koydu. Araştırma sonuçları, dengesiz zeminlerde yapılan ve beyne sürekli “eklem konumu” sinyali gönderen nöromüsküler antrenmanların, kıkırdak aşınmasını durdurduğunu ve inflamasyonu (iltihabı) baskıladığını doğruladı.

UZMAN GÖRÜŞLERİ

Harvard Tıp Fakültesi bünyesinde çalışmalarını yürüten Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Howard Luks, konuya ilişkin yaptığı değerlendirmede, statik egzersizlerin dizin biyomekaniğini düzeltmeye yetmediğini vurguladı.

Luks, “Diz ağrısı yaşayan bireylerin çoğu, eklemlerini nasıl stabilize edeceklerini unutan bir sinir sistemine sahip. Bizim uyguladığımız yöntem, beyne dizin nerede olduğunu yeniden hatırlatmayı başardı” sözleriyle sürecin işleyişini tanımladı.

Konuyla ilgili bir diğer önemli açıklama ise Mayo Clinic’ten Ortopedi Uzmanı Dr. Edward Laskowski’den geldi.

Laskowski, “Geleneksel pilates veya yüzme, kas gruplarını çalıştırsa da diz kapağının dinamik stabilitesini sağlamada zayıf kaldı. Sensörimotor eğitimleri sayesinde, hastaların merdiven inerken veya ani dönüş yaparken yaşadıkları ağrıyı %60 oranında azalttık” şeklinde bir tespitte bulundu.

NEDEN YÜZME VE PİLATES DEĞİL?

Uzmanlar, yüzmenin eklem üzerindeki yükü sıfıra indirmesine rağmen kemik yoğunluğunu ve eklem direncini artırmadığını, pilatesin ise bazen diz kapağına (patella) aşırı baskı uygulayabildiğini kaydetti.

Yeni nesil tedavi protokolünde ise, vücut ağırlığıyla yapılan kontrollü dengesizlik egzersizleri ön plana çıkarıldı. Bu yöntemle, diz çevresindeki mikro kasların devreye girerek ana eklemi bir zırh gibi koruduğu gözlemlendi.

Diz ağrısını kökten bitiren gizli formül yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

ERKEN UYARI İŞARETLERİ

Magnezyum eksikliğinin ilk belirtileri genellikle kas ve sinir sistemi üzerinden ortaya çıkıyor. Gece krampları, göz seğirmesi ve kas spazmları en sık görülen şikayetler arasında yer alıyor. Bunun nedeni, magnezyumun kaslardaki kalsiyum dengesini kontrol etmesi. Yetersizlik durumunda kaslar gevşeyemiyor ve istemsiz kasılmalar meydana geliyor.

Sürekli halsizlik ve dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk da önemli bir işaret olarak öne çıkıyor. Magnezyum, hücrelerin enerji üretim merkezi olan mitokondrilerde kritik rol oynuyor. Eksiklik halinde enerji üretimi aksıyor ve kişi kendini sürekli bitkin hissediyor.

Uykuya dalma güçlüğü ve huzursuz uyku da magnezyum yetersizliğiyle ilişkilendiriliyor. Mineral, sakinleşmeyi sağlayan sinir sistemi mekanizmalarını ve melatonin üretimini destekliyor. Düşük seviyelerde uyku kalitesi belirgin şekilde bozulabiliyor.

RUH HALİ VE KALP ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Magnezyum eksikliği ruh halinde ani değişimlere yol açabiliyor. Kaygı, sinirlilik ve depresif duygu durumunun artması, stres hormonlarının kontrolsüz yükselmesiyle ilişkilendiriliyor. Uzmanlara göre magnezyum yetersizliği, kişiyi strese karşı daha hassas hale getiriyor.

İlerleyen eksiklik durumlarında kalp ritim bozuklukları da ortaya çıkabiliyor. Çarpıntı, düzensiz kalp atışı ve göğüste rahatsızlık hissi bu belirtiler arasında yer alıyor. Magnezyum, kalp kasındaki elektriksel iletimin düzenlenmesinde kilit rol oynadığı için eksikliği aritmi riskini artırabiliyor.

SİNDİRİM, BAŞ AĞRISI VE KEMİK SAĞLIĞI

Sindirim sistemi de magnezyumdan doğrudan etkileniyor. Mineral, bağırsak kaslarının düzenli çalışmasını destekliyor. Eksiklik halinde kabızlık, mide bulantısı ve iştahsızlık görülebiliyor. Ayrıca sindirim sorunları magnezyum emilimini daha da zorlaştırabiliyor.

Sık baş ağrıları ve migren atakları da düşük magnezyum seviyeleriyle ilişkilendiriliyor. Araştırmalar, migren hastalarında magnezyum eksikliğinin daha yaygın olduğunu gösteriyor. Mineral, damar fonksiyonları ve sinir iletiminde rol oynadığı için bu tür ağrıların kontrolünde önemli kabul ediliyor.

Kemik ve eklem sağlığı açısından da magnezyum kritik bir mineral. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60’ı kemik dokusunda bulunuyor. Uzun süreli eksiklik, kemik yoğunluğunun azalmasına, kırık riskinin artmasına ve eklem rahatsızlıklarına yol açabiliyor.

CİDDİ UYARI İŞARETLERİ

Eksiklik derinleştikçe hafıza sorunları ve konsantrasyon güçlüğü ortaya çıkabiliyor. Magnezyum, beyin fonksiyonlarının sağlıklı şekilde sürdürülmesinde önemli rol oynuyor. Uzun süreli yetersizlik, zihinsel performansta belirgin düşüşe neden olabiliyor.

Kan şekeri dengesizliği de magnezyum eksikliğiyle bağlantılı. Mineral, insülin duyarlılığını destekliyor. Eksikliği, insülin direncini artırarak tip 2 diyabet riskini yükseltebiliyor. Diyabet hastalarında magnezyum seviyelerinin sıklıkla düşük olduğu biliniyor.

Bağışıklık sisteminin zayıflaması, sık enfeksiyonlar ve yaraların geç iyileşmesi de ciddi magnezyum eksikliğinin göstergeleri arasında yer alıyor.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNE NE YOL AÇIYOR?

Uzmanlara göre modern beslenme alışkanlıkları magnezyum eksikliğinin başlıca nedenleri arasında bulunuyor. İşlenmiş gıdalar ve rafine tahıllar, içeriklerindeki magnezyumun büyük bölümünü kaybediyor. Tarım topraklarının mineral açısından fakirleşmesi de sebze ve yeşilliklerdeki magnezyum oranını düşürüyor.

Kronik stres, magnezyumun idrar yoluyla daha hızlı atılmasına neden oluyor ve bu durum kısır bir döngü yaratıyor. Aşırı alkol tüketimi, diyabet ve böbrek hastalıkları da eksikliği artıran diğer faktörler arasında sayılıyor. Yaş ilerledikçe mide asidinin azalması ise minerallerin emilimini zorlaştırarak riski daha da yükseltiyor.

Sürekli yorgunluk ve çarpıntının nedeni buymuş yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Son dönemlerde en sık görülen rahatsızlıklardan biri de boyun ağrıları.

Uzmanlara göre başın öne eğik şekilde uzun süre tutulması, omurga üzerine normalin katbekat üzerinde yük bindiriyor ve bu durum zamanla hem boyun hem de sırt bölgesinde kronik ağrılara yol açıyor.

Ekran süresi uzun olanlar ise bu hastalıkla karşı karşıya kalıyor.

TEKNO BOYUN SENDROMU

Tekno boyun sendromu, akıllı telefon, tablet ve bilgisayar kullanırken başın uzun süre öne doğru eğilmesi sonucu boyun ve omurga bölgesinde ortaya çıkan kas-iskelet sistemi rahatsızlığıdır.

Normal şartlarda 4–5 kg ağırlığında olan baş, öne eğildikçe omurgaya 20–30 kg’a kadar ekstra yük bindirir. 

Sürekli öne eğilen baş, boyun kaslarının gerilmesine ve ağrıya neden olur.

Boyun kaslarının gerginliği gerilim tipi baş ağrılarını tetikleyebilir.

Öne eğik duruşun alışkanlık hâline gelmesi omurga eğrisini bozabilir.

Sinir sıkışmasına bağlı olarak gelişebilir.

Çene ve sırt bölgesinde baskı hissi, ellerde karıncalanma olabilir.

NASIL GEÇER

Telefon ve tablet kullanırken ekranı göz hizasına kaldırmak, uzun süre öne eğilerek durmaktan kaçınmak ve çalışma ortamını ergonomik şekilde düzenlemek en temel adımlardır.

Düzenli olarak boyun, omuz ve sırt bölgesini esneten germe egzersizleri yapmak; gerginliği azaltır ve kasların güçlenmesini sağlar.

Ağrı veya kas spazmı yaşandığında sıcak kompres; ani gelişen şikâyetlerde ise soğuk uygulama etkili olabilir.

Ekran süreniz hastalık sebebi! yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Brezilya’nın São Paulo kentindeki özel Nove de Julho Hastanesi’nde spor hekimi olan Páblius Braga, “Buradaki fikir, vücudun enerji rezervlerini – çoğunlukla vücut yağını – yakıt kaynağı olarak kullanmasıdır” diyor.

İdeal olarak, tükettiğimizden fazla kalori yakmak sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu ile sağlanmalı.

Bununla birlikte, kalori kesintisinin ne kadar büyük olduğuna ve diyetin kalitesine bağlı olarak, sadece vücut yağını değil, aynı zamanda kas kütlesini de kaybedebiliriz.

Uzmanlar, çok az kas sahibi olmanın da çok fazla yağ sahibi olmak kadar zararlı olabileceğini söylüyor. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlama eğilimi gösterir, vücut yağ yakmada daha az verimli hale gelir ve sarkma daha belirgin hale gelebilir.

Ayrıca, kas kaybı gücü, fiziksel dayanıklılığı ve uzun vadeli sağlığı azaltarak kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır ve “yo-yo diyet” riskini artırır.

São Paulo Üniversitesi’nden (USP) metabolizma uzmanı ve endokrinoloji doktoru Elaine Dias, “Bu nedenle kaliteli kilo kaybı sadece tartıdaki sayının düştüğünü görmekle ilgili değildir – vücutta işlevsel ve değerli olan şeyi korumakla ilgilidir: Kas” diyor.

Kalori açığı yaşayan kişilerin vücudunun bunu bir enerji eksikliği olarak algılayıp bir savunma mekanizması olan “enerji tasarrufu moduna” geçtiğini anlatıyor:

“Kas, dinlenme halindeyken en çok enerji yakan doku olduğundan, vücut kalori kıtlığı zamanlarında onu bir ‘lüks’ olarak görmeye başlar – tıpkı krizdeki bir şirketin maliyetleri azaltmak için en pahalı departmanlarını kesmesi gibi.”

Kalori kısıtlamasının “çok sert veya kötü planlanmış” olması durumunda, vücudun enerjiyi korumak için kas dokusunu parçalamaya başlayabileceğini belirtiyor.

Peki kilo verirken kaslarımızı nasıl koruyabiliriz?

Kasları korumanın temeli: Su ve protein. Uzmanlar susuz kalmamanın çok önemli olduğunu söylüyor.

Elaine Dias “Kasın yaklaşık yüzde 70’i sudur, bu nedenle bol su içmek kasın düzgün çalışması için çok önemlidir – bu da günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ila 40 ml. su anlamına gelir” diyor ve ekliyor:

“Su aynı zamanda hücresel fonksiyon ve kas iyileşmesinin de anahtarıdır. Kaslar susuz kalırsa, hacim ve verimlilik kaybederler.”

Yeterli protein alımı da aynı derecede önemli. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre, fiziksel aktivitenin yanı sıra kas büyümesini desteklemek ve yağsız kütleyi korumak için yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmeli.

Dolayısıyla, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük 98 ila 140 gram proteine ihtiyacı olacaktır.

Uzmanlar ayrıca kalori açığının orta düzeyde olması gerektiğini vurguluyor.

“Günde 500 kaloriye kadar bir eksiklik genellikle idealdir. Çok agresif olursa, vücut kas yakmaya başlayabilir. Kas kaybetmek metabolizmayı yavaşlattığı için çok büyük bir eksiklik de yo-yo diyetine yol açabilir” diyor Elaine Dias.

Genellikle daha düşük bazal metabolizma hızına (vücudun nefes alma ve kan dolaşımı gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarı) ve genellikle daha az kas kütlesine sahip olan kadınlar için tavsiye daha da dikkatli olmaktır.

Dias, “Bu gibi durumlarda 500 kalorilik bir açığı sürdürmek zor olabilir, bu nedenle günde yaklaşık 300 kalori daha az alarak başlayabiliriz” diyor.

Braga da aynı fikirde:

“Güvenli bir aralık var ancak bu uygun dengeye bağlıdır – özellikle de protein alımına. Öğünün en az üçte birinin protein kaynaklarından oluşması önemlidir.”

Hareket etmek çok önemli – üstelik kalori yakmanın ötesinde de faydaları var

Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de kas kütlesini koruyarak kilo vermede merkezi bir rol oynar. Ve amaç yağ kaybederken kas yapmaksa, egzersizin türü de önemlidir.

Dias, “Halter gibi kuvvet antrenmanları kas kütlesini korumaya ve hatta artırmaya yardımcı olur” diyor.

Vücudun genellikle her seferinde tek bir hedefe odaklandığını (yağ kaybetmek ya da kas kazanmak) çünkü yağ kaybının kalori açığı gerektirdiğini, kas kazanmanın ise kalori fazlası gerektirdiğini açıklıyor.

Menopozdan sonra hormonal ve metabolik değişiklikler kasları korumayı ve yağ kazanımını önlemeyi daha zor hale getirdiğinden, “Ancak bazı durumlarda – menopoz sonrası kadınlarda bile – dikkatlice uyarlanmış bir yaklaşımla her ikisini de başarmak mümkündür” diyor.

Egzersiz planına kuvvet antrenmanını dahil etmek çözümün önemli bir parçası. Kas kütlesi aynı zamanda obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşla birlikte daha sık görülen kronik rahatsızlıkların önlenmesine de yardımcı olur.

“İşte bu yüzden kas sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Endokrin bir organ olarak işlev görür, beyin fonksiyonlarını iyileştiren, Alzheimer ve Parkinson dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilen irisin gibi önemli hormonlar üretir” diye belirtiyor Dias.

Sağlıklı bir zihin, dengeli bir beden

Kas kütlesinin korunmasında bir diğer önemli faktör de duygusal esenliktir.

“Kilo verme ve vücut kompozisyonu yolculuğunun ek stres yaratmaması çok önemlidir.

“Eğer kişi kendini aşırı derecede eleştirir ya da takıntılı hale gelirse, sağlığına daha da fazla zarar verebilir” diye uyarıyor Braga.

En önemli şeyin, planı her bireyin gerçekliğine göre uyarlamak olduğunu vurguluyor:

“Egzersiz programları, çalışma rutinleri, dinlenme zamanı – bunların hepsinin günlük hayata uyması gerekir. Sonuçlar yaşam kalitesini de artırmalıdır. Asıl hedef budur.”

Kas kaybetmeden kilo vermenin yolları yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Fotoğraf: Launchmetrics Spotlight

1

OLAPLEX
Lashbond Besleyici Kirpik Serumu
4550 TL

Kirpiklerin hızlı uzamasını destekler.

2

MİSBAHÇE
Peptit İçerikli Güçlendirici ve Dökülme Karşıtı Aktif Kirpik Serumu
930 TL

Kirpiklerin beslenmesine, güçlenmesine ve dökülmeye karşı korunmasına yardımcı olur.

3

ASHLEY JOY
Kaş & Kirpik Bakım Serumu
599,90 TL

İçerdiği vitaminlerle kaş ve kirpiklerin uzamasını destekler.

4

EMBRYOLISSE
Kaş ve Kirpik Güçlendirici Serum
1150 TL

Kaş ve kirpiklerin uzamasına, kalınlaşmasına ve yoğunlaşmasına yardımcı olur.

5

ESTÉE LAUDER
Turbo Lash Canlandırıcı Kaş ve Kirpik Gece Serumu
1890 TL

Kompleks formülüyle kirpiklerin güçlenmesini destekler.

6

FOREO
Iris Pro-Strength Kaş Kirpik Bakım Serumu
2799 TL

Kirpikleri Güçlendirmeye Yardımcı Olan 6 Serum yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Günlük hayatı olumsuz etkileyen idrar kaçırma, vajinal gevşeklik ve bazı cinsel işlev bozuklukları, pek çok kadının yaşadığı ama dile getirmekte zorlandığı sorunlardan. Oysa bu durumların büyük bir kısmı, evde düzenli yapılabilecek basit egzersizlerle önlenebilir ya da azaltılabilir. İşte burada devreye giren uygulama: Kegel egzersizleri.

Pelvik taban kaslarını hedef alan bu egzersizler, hem genç yaşlarda hem de doğum sonrası dönemde kadınların hayat kalitesini artırıyor. Üroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Binbay, “Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, sadece idrar kaçırma sorununu değil, genel ürolojik sağlığı da olumlu yönde etkiler” diyerek, Kegel egzersizlerinin kadın ürolojisindeki önemini vurguluyor.

Kegel Egzersizleri Neden Bu Kadar Önemli?

Kadın sağlığında çoğu zaman göz ardı edilen ama aslında oldukça hayati bir rol oynayan yapılardan biri, pelvik taban kaslarıdır. Bu kaslar; mesane, rahim ve bağırsak gibi iç organları adeta bir hamak gibi alttan destekleyerek yerinde tutar. Yani vücudun bu bölgesindeki denge ve işlevsellik büyük ölçüde bu kasların gücüne bağlıdır.

Ancak zamanla (özellikle gebelik, doğum, yaş alma, menopozla birlikte östrojen düzeylerindeki düşüş, kronik kabızlık ya da fazla kilo gibi faktörlerin etkisiyle) pelvik taban kasları zayıflamaya başlar. Bu zayıflık, sadece fiziksel değil; günlük yaşamı doğrudan etkileyen çeşitli sorunlara da yol açabilir.

Kadınlarda en sık görülen şikâyetlerden biri olan idrar kaçırma, çoğunlukla bu kasların zayıflığıyla ilişkilidir. Özellikle gülme, öksürme, ağır kaldırma ya da egzersiz sırasında fark edilen bu durum, zamanla sosyal hayatta özgüven kaybına neden olabilir. Bazı kadınlar bu şikâyeti “normal yaşlanma süreci” zannettiği için hekime başvurmaz, oysa bu tamamen önlenebilir ve tedavi edilebilir bir sorundur.

Pelvik taban kaslarının zayıflaması ayrıca şu sorunlara da neden olabilir:

• Vajinal gevşeklik hissi: Bu durum hem beden algısını hem de cinsel yaşamı olumsuz etkileyebilir.
• Orgazm zorluğu veya cinsel tatminde azalma: Kas tonusunun azalması, cinsel ilişki sırasında duyulan hazzı doğrudan etkileyebilir.
• Rahim sarkması (pelvik organ prolapsusu): Rahmin vajinaya doğru sarkması ciddi rahatsızlıklar yaratabilir ve ileri vakalarda cerrahi müdahale gerektirebilir.

İşte tam da bu noktada devreye giren Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını yeniden aktive etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizler, düzenli yapıldığında kas liflerinde tonus artışı sağlayarak hem destek hem kontrol mekanizmalarını yeniden işler hâle getirir.

Üroloji uzmanı Prof. Dr. Murat Binbay, Kegel egzersizlerinin yalnızca mevcut şikâyetlerin giderilmesi için değil, koruyucu sağlık uygulaması olarak da düzenli olarak yapılmasını öneriyor.

“Pelvik taban kasları ne kadar güçlü olursa, kadınlar günlük yaşamlarında o kadar özgür ve konforlu hisseder,” diyen Prof. Binbay, özellikle doğum yapmış kadınların bu egzersizleri bir alışkanlık haline getirmesi gerektiğinin altını çiziyor.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerini yapmanın en önemli kısmı, doğru kasları bulmaktır. İdrar yaparken akışı kısa süreliğine durdurabildiğiniz kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.

İşte adım adım Kegel egzersizi rehberi:

1. Doğru kası bulun: İdrar yaparken akışı durdurun. İşte çalıştırmanız gereken kas o.
2. Boş mesaneyle uygulayın: Tuvalet dışında yapmanız gerekir; aksi takdirde enfeksiyon riski oluşabilir.
3. Kasınızı sıkın: Kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkın.
4. Gevşeyin: 5 saniye boyunca kasları bırakın ve tamamen gevşetin.
5. Tekrar edin: Günde 3 kez, her seferde 10 tekrar yapmaya çalışın.

İlk zamanlarda 3 saniye ile başlayabilir, zamanla bu süreyi artırabilirsiniz. Egzersizi otururken, yatarken ya da ayakta yapabilirsiniz. Dışarıdan belli olmadığı için gün içinde her yerde rahatça uygulanabilir.

Ne Zaman Etki Gösterir?

Kegel egzersizlerinin etkisi genellikle düzenli uygulamayla 3 ila 6 hafta içinde görülmeye başlar. Ancak maksimum fayda için egzersizlerin bir yaşam rutini haline gelmesi gerekir. Sabırlı olmak ve süreklilik göstermek bu noktada çok önemlidir.

Üroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Binbay, Kegel egzersizlerini yalnızca doğum sonrası değil, genç yaşlardan itibaren öneriyor:

“Pelvik taban sağlığı sadece annelik sonrası bir konu değil; genç yaştan itibaren desteklenmesi gereken bir sistem. Bu kasların güçlü olması, ileriki yaşlarda birçok kadın sağlığı sorununa karşı koruyucu etki sağlar.”

Günde 5 Dakika ile Büyük Değişim Mümkün!

Kegel egzersizleri, basit ama etkili bir yöntemdir. Her gün sadece 5 dakikanızı ayırarak, hem bugünkü hayat kalitenizi artırabilir hem de gelecekteki riskleri azaltabilirsiniz. Kadınların bedenlerine dair daha fazla kontrol hissetmelerini sağlayan bu egzersiz, kendinize yapabileceğiniz en pratik sağlık yatırımlarından biridir.

Unutmayın, herhangi bir belirti yaşıyorsanız ya da doğru şekilde egzersiz yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz bir üroloji ya da kadın hastalıkları uzmanına başvurmanız en doğrusudur.

Kegel egzersizlerinin faydası nedir? yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Derby Üniversitesi’nde güç ve kondisyon araştırmacısı olan ve insan sağlığının en güvenilir işaretlerinden biri olarak kabul edilen elle sıkma gücü üzerine çalışan Joshua Davidson bu görüşte.

Klinik çalışmalarda elin kavrama gücünü test ederken, bilim insanları genellikle elinizdeki ve ön kolunuzdaki kaslar tarafından üretilen kuvveti ölçmek için mümkün olduğunca sert sıktığınız bir cihaz olan bir el dinamometresi kullanıyor.

Şimdi birkaç şirket dinamometreyi klinikten çıkarıp eve taşımaya çalışıyor ve kullanımı kolay cihazları mobil uygulamalarla birleştirerek herkesin sıkma gücünü ölçmesini sağlıyor.

Ancak Davidson’a göre, bir tenis veya stres topuyla basit bir “sıkma testi” yaparak yine de iyi bir fikir edinebilirsiniz.

“İhtiyacınız olan tek şey, elinizle kavrayıp sıkabileceğiniz ve ağrı ya da rahatsızlığa neden olmadan deforme edilebilen herhangi bir nesne” diyor.

“Tenis topu gibi bir nesneyi 15-30 saniye boyunca maksimum düzeyde sıkabilmek, hedeflemek için iyi bir standart.”

Ne kadar süre sıkabildiğinizi not etmek, zaman içinde kavrama gücünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.

Michigan Üniversitesi’nde fizik tedavi ve rehabilitasyon profesörü Mark Peterson’ın da belirttiği gibi, tek başına zayıf bir el sıkma gücüne sahip olmanın, teneke kutuları veya kavanozları açmayı biraz daha zorlaştırmanın ötesinde, günlük yaşamınız üzerinde doğrudan pek bir etkisi yok.

Ancak araştırmacılar kavrama gücünü giderek artan bir şekilde vücuttaki genel kas-iskelet gücü için bir veri olarak kullanıyor.

Bir kişinin yeterince aktif veya çok hareketsiz olup olmadığını yansıtabilir ve kırılganlık riskini gösterebilir.

Getty Images

Bu durum ilk olarak, yüksek, orta ve düşük gelirli ülkelerde yaklaşık 140.000 yetişkin üzerinde yapılan dikkate değer bir çalışmayla insanların dikkatini çekti. Çalışmada kavrama gücünün erken ölüm için tansiyon gibi diğer daha belirgin göstergelerden daha iyi bir işaret olduğunu ortaya koydu.

Diğer araştırmalar, bireyin kavrama gücünün 100 yaşından sonra yaşama olasılığını gösterebileceğini tespit etti.

Bir çalışmada, gönüllülerin 1965-1968 yılları arasında 56 ila 68 yaşlarındayken el sıkma güçleri ölçülmüş ve sonraki 44 yıl boyunca hayatta kalma oranları takip edilmişti. 100 yaşına ulaşanların, 79 yaşından önce ölenlere kıyasla sıkma gücü sonuçlarının en yüksek üçte bir oranında olma ihtimali 2,5 kat daha fazlaydı.

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Darryl Leong’a göre, el kavrama gücünüz ve dolayısıyla genel kas gücünüz, beslenmenizin, fiziksel aktivitenizin ve herhangi bir hastalığınızın olup olmamasının bir toplamı.

“Bu kadar çok sağlık sonucuyla ilişkili olmasının nedeni bu” diyor.

• Haftada iki saat egzersiz, kalp hastalıklarından ölüm riskini ne kadar azaltıyor?

Dinamometre testinin kullanıldığı bir çalışmada, erkekler için 25,5 kilogramın ve kadınlar için 18 kilogramın altındaki sıkma gücü skorlarının, vücutta sarkopeni riskine, yani yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmaya, düşme ve kırık olasılığının artmasına işaret ettiğini ortaya koydu.

McMaster Üniversitesi’nden Guillaume Paré, basit bir tokalaşmadan bile çok şey anlamanın mümkün olduğunu, el sıkma gücünün bir kişinin sarkopeniye sahip olup olmadığını gösteren bir işaret olduğunu söylüyor.

“Parmakların elin etrafında tamamen kapanmakta zorlandığı veya el kaslarının zayıfladığı daha zayıf el sıkışmalar uyarı işareti” diyor.

Ancak kavrama gücü ve uzun ömür arasındaki bağlantılar fiziksel yeteneklerin çok ötesine geçiyor.

Araştırmalar, kasın metabolik sistemde önemli bir unsur olduğunu, aşırı kan glikozunu emebilen ve insülin direncinin gelişmesini önlemeye yardımcı olan bir rezervuar görevi gördüğünü gösteriyor.

Bu nedenle, daha zayıf bir sıkma, bir kişinin tip 2 diyabetten düşük kemik mineral yoğunluğuna, yetersiz beslenmeye, bilişsel bozukluğa ve depresyona kadar metabolik işlev bozukluğuyla bağlantılı çok sayıda soruna daha yatkın olduğunu gösterebilir.

• Sizi iyi hissettireceği kanıtlanmış beş farklı egzersiz

2022’de Peterson, 1.275 erkek ve kadının sıkma gücünü değerlendiren ve bu sonuçları DNA’larının analiziyle karşılaştıran bir çalışmaya öncülük etti.

Ekip, daha düşük kavrama gücü skorlarına sahip olanların hızlandırılmış yaşlanma belirtileri gösterdiğini buldu.

• Yaşlanma süreci nasıl önlenebilir?

Paré için bu şaşırtıcı değil, zira sıkma gücünü hem hastalık dayanıklılığının hem de kronik hastalıklardan kurtulma olasılığının önemli bir göstergesi olarak kabul ettiğini söylüyor.

Örneğin, kanser hastaları üzerinde yapılan araştırmalar, kavrama gücü daha zayıf olan kişilerin ani kilo kaybı veya kaşeksi (normal beslenmeye rağmen aşırı kas veya yağ kaybı) olasılığının daha yüksek olduğunu ve dolayısıyla sağ kalma sonuçlarının daha kötü olduğunu gösteriyor.

Peterson, “Bu, bir hastalığa yakalandığımızda savaşma yeteneğimizin sınırlı olduğu anlamına gelir” diyor.

“Örneğin, sıkma gücü daha düşük olan kişilerde zatürreden ölme riski çok daha fazla, bu da balgamı solunum yollarından düzgün bir şekilde temizlemek için iyi kas sağlığının önemini düşündüğümüzde mantıklıdır.”

Getty Images Günlük olarak aktif bir hayat sürdürmek ileri yaşlarda da büyük önem taşır

Sıkma gücü, sadece ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir şey değil.

Bir nüfusun ortalama sıkma gücünün, bir ülkenin kazandığı Olimpiyat madalya sayısıyla ilişkili olduğunu bile gösteren araştırmalar var.

Paré, kavrama gücü daha zayıf olan gençlerin daha erken yaşlarda sağlık sorunlarına daha yatkın olabileceğini söylüyor.

Brezilya’da yapılan bir çalışma, telefonlarında veya diğer cihazlarda ekranlarında daha fazla zaman geçiren gençlerin sıkma gücünün daha kötü olduğunu gösterdi.

Paré, “Genç yetişkinlerde bile düşük kavrama gücünün zayıf metabolik sağlıkla ilişkisini destekleyen veriler var” diyor.

SIKMA GÜCÜNÜZÜ NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

Sıkma gücünü geliştirmek mümkün.

Davidson bunun yaşınızdan bağımsız olarak üzerinde çalışabileceğiniz bir şey olduğunu söylüyor.

Eli ve ön el kaslarını olabildiğince uzun süre maksimum güçte tutmak için tenis topu testini öneriyor. Pratik yaparak zamanla istikrarlı gelişmeler kaydedilebilir.

Leong, ayrıca genel olarak daha fazla fiziksel aktivitede bulunmayı ve alt ve üst vücut kasları çalıştırmayı öneriyor. Bunu yaparsanız, sıkma gücünüzün de buna göre artacağını söylüyor.

Leong, yaşlı yetişkinler için zaman tutarak bir sandalyede otur-kalk- dolaş testini denemeyi öneriyor.

“Burada, kişinin sandalyeden kalkıp, üç metre yürüyüp geri dönme ve oturması için geçen süre bir kronometreyle kaydediliyor. Bu yolla bacakların gücü ve hareketliliği test ediliyor ve toplam kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabiliyor.”

Davidson, kas kütlesini geliştirmek ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için yapılan genel direnç egzersizlerinin sıkma gücünde iyileşme sağlayacağını söylüyor.

“Yaşlandıkça düzenli fiziksel aktiviteye katılmalıyız. Evde, özel ekipman kullanarak veya sadece evde bulunan şeyleri kullanarak çalışabilirsiniz. 10 ila 20 tekrarlı iki ila üç set tek kollu bilek kıvırma, başlamak için iyi bir egzersizdir. Evde bir kettlebell varsa, pazı kıvırma hareketleri de denenebilir.”

Eli açıp kapatarak sıkma egzersizleri ve avuçlar yukarı ve aşağı doğru çevriliyken bilek kıvırma hareketleri de sıkma gücünüzü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Elin kavrama gücü neye işaret ediyor? yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Kaşlar, yüz hatlarını belirginleştirerek ifadenin daha etkileyici olmasını sağlar. Doğru alınmış ve şekillendirilmiş bir kaş, gözlerin daha büyük görünmesini sağlayabilir, yüzü daha kalkık ve dinamik gösterebilir. Ancak, kaşların yanlış alınması ifadenin sert, üzgün veya yorgun görünmesine neden olabilir.

Bu nedenle kaş alırken dikkat edilmesi gereken yüz şekli, kaş yapısı ve doğru tekniklerin kullanılmasıdır. Eğer kaşlarınızı evde almayı planlıyorsanız, aşağıda detaylıca açıklayacağımız yöntemleri uygulayarak kusursuz ve doğal görünen kaşlara sahip olabilirsiniz.

Doğru kaş şekillendirme teknikleri ile yüzünüze uygun kaş modelini bulun yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Son yıllarda, yüz yogası güzellik ve cilt sağlığı alanında adeta bir devrim yaratıyor. Peki, yüz yogası gerçekten etkili mi? Düzenli yüz kası egzersizlerinin yaşlanma belirtilerini geciktirdiği, cilt elastikiyetini artırdığı ve doğal bir ışıltı sağladığı söyleniyor. Bu yöntem, cerrahi müdahalelere veya kimyasal ürünlere başvurmadan genç bir görünüm elde etmek isteyenler için cazip bir seçenek.

Yüz Yogasının Etkileri ve Faydaları

1. Yüz Yogası Nedir?

Yüz yogası, yüz kaslarını güçlendirmek, kan dolaşımını artırmak ve cildin genç görünmesini sağlamak için yapılan egzersizlerden oluşur.

Nasıl Çalışır? Yüzdeki 40’tan fazla kası aktif hale getirerek cilt altındaki kan akışını artırır. Bu, kolajen üretimini destekler ve cildin sıkılaşmasına yardımcı olur.

Doğal Yüz Germe: Yüz yogası, doğal bir facelift etkisi yaratabilir ve ince çizgilerin görünümünü azaltabilir.

2. Yüz Yogasının Bilimsel Temeli

Kas Tonusu: Araştırmalar, yüz kaslarını çalıştırmanın kas tonusunu artırabileceğini ve yüzün daha dolgun görünmesini sağlayabileceğini göstermiştir.

Kan Akışı: Egzersiz sırasında yüz kasları hareket ettikçe, cildin oksijen ve besin alımı artar. Bu da sağlıklı ve parlak bir cilt elde etmeye yardımcı olur.

Psikolojik Etki: Yüz yogası aynı zamanda rahatlamayı teşvik ederek stres kaynaklı kırışıklıkların azalmasına yardımcı olabilir.

3. Yüz Yogasının Faydaları

Kırışıklıkları Azaltır:

Alın, göz çevresi ve ağız kenarındaki ince çizgilerin görünümünü hafifletir.

Cilt Sıkılaşmasını Sağlar:

Yanakların ve çene hattının daha sıkı görünmesine yardımcı olur.

Kan Dolaşımını Artırır:

Yüzdeki doğal parlaklığı artırır ve cilt rengini eşitler.

Stresi Azaltır:

Yüz kaslarını gevşeterek strese bağlı kasılmaları önler.

Simetriyi Destekler:

Yüz kaslarını dengeli şekilde çalıştırarak daha simetrik bir görünüm sağlar.

Yüz Yogası Nasıl Yapılır?

1. Alın Bölgesi İçin Egzersizler:

Parmaklarınızı alnınıza koyun ve hafifçe bastırın. Kaşlarınızı yukarı kaldırıp bırakın. Bu hareket alın kırışıklıklarını azaltır.

2. Göz Çevresi Egzersizleri:

Gözlerinizi kısarak 10 saniye boyunca tutun, ardından gevşetin. Göz altı torbalarının ve kaz ayaklarının görünümünü azaltır.

3. Yanakları Şekillendirme Egzersizleri:

Ağzınızı “O” şeklinde açarak yanak kaslarınızı sıkın. Bu hareket, yanakların sıkılaşmasını sağlar.

4. Çene ve Boyun Egzersizleri:

Başınızı geriye doğru eğin ve çenenizi yukarı kaldırın. Dudaklarınızı sıkıca birleştirerek ileri doğru uzatın. Çene hattını belirginleştirir ve gıdı oluşumunu engeller.

Yüz Yogası Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Düzenli Uygulama: Sonuç almak için haftada en az 3-4 gün düzenli olarak yapılması gerekir.

Doğru Teknik: Yanlış teknikler yüz kaslarında gerginliğe neden olabilir. Profesyonel bir rehber eşliğinde öğrenmek önemlidir.

Sabırlı Olun: Yüz yogasının etkilerini görmek zaman alabilir. İlk sonuçlar genellikle birkaç hafta içinde ortaya çıkar.

Cilt Bakımıyla Destekleyin: Yüz yogasını, cilt bakım rutininizle birleştirmek daha etkili sonuçlar sağlar.

Yüz yogasıyla 5 yaş daha genç görünmenin sırrı! yazısı ilk önce Bella Türkiye üzerinde ortaya çıktı.