Elin kavrama gücü neye işaret ediyor?

Birçok teknolojik ilerlemeye rağmen, kas gücü ve kalitesini değerlendirmede en iyi yöntemlerden biri sadece bir sandalyede oturup kalkmak ve bir tenis topunu sıkmakla yapılabiliyor.

Derby Üniversitesi’nde güç ve kondisyon araştırmacısı olan ve insan sağlığının en güvenilir işaretlerinden biri olarak kabul edilen elle sıkma gücü üzerine çalışan Joshua Davidson bu görüşte.

Klinik çalışmalarda elin kavrama gücünü test ederken, bilim insanları genellikle elinizdeki ve ön kolunuzdaki kaslar tarafından üretilen kuvveti ölçmek için mümkün olduğunca sert sıktığınız bir cihaz olan bir el dinamometresi kullanıyor.

Şimdi birkaç şirket dinamometreyi klinikten çıkarıp eve taşımaya çalışıyor ve kullanımı kolay cihazları mobil uygulamalarla birleştirerek herkesin sıkma gücünü ölçmesini sağlıyor.

Ancak Davidson’a göre, bir tenis veya stres topuyla basit bir “sıkma testi” yaparak yine de iyi bir fikir edinebilirsiniz.

“İhtiyacınız olan tek şey, elinizle kavrayıp sıkabileceğiniz ve ağrı ya da rahatsızlığa neden olmadan deforme edilebilen herhangi bir nesne” diyor.

“Tenis topu gibi bir nesneyi 15-30 saniye boyunca maksimum düzeyde sıkabilmek, hedeflemek için iyi bir standart.”

Ne kadar süre sıkabildiğinizi not etmek, zaman içinde kavrama gücünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.

Michigan Üniversitesi’nde fizik tedavi ve rehabilitasyon profesörü Mark Peterson’ın da belirttiği gibi, tek başına zayıf bir el sıkma gücüne sahip olmanın, teneke kutuları veya kavanozları açmayı biraz daha zorlaştırmanın ötesinde, günlük yaşamınız üzerinde doğrudan pek bir etkisi yok.

Ancak araştırmacılar kavrama gücünü giderek artan bir şekilde vücuttaki genel kas-iskelet gücü için bir veri olarak kullanıyor.

Bir kişinin yeterince aktif veya çok hareketsiz olup olmadığını yansıtabilir ve kırılganlık riskini gösterebilir.

Getty Images

Bu durum ilk olarak, yüksek, orta ve düşük gelirli ülkelerde yaklaşık 140.000 yetişkin üzerinde yapılan dikkate değer bir çalışmayla insanların dikkatini çekti. Çalışmada kavrama gücünün erken ölüm için tansiyon gibi diğer daha belirgin göstergelerden daha iyi bir işaret olduğunu ortaya koydu.

Diğer araştırmalar, bireyin kavrama gücünün 100 yaşından sonra yaşama olasılığını gösterebileceğini tespit etti.

Bir çalışmada, gönüllülerin 1965-1968 yılları arasında 56 ila 68 yaşlarındayken el sıkma güçleri ölçülmüş ve sonraki 44 yıl boyunca hayatta kalma oranları takip edilmişti. 100 yaşına ulaşanların, 79 yaşından önce ölenlere kıyasla sıkma gücü sonuçlarının en yüksek üçte bir oranında olma ihtimali 2,5 kat daha fazlaydı.

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Darryl Leong’a göre, el kavrama gücünüz ve dolayısıyla genel kas gücünüz, beslenmenizin, fiziksel aktivitenizin ve herhangi bir hastalığınızın olup olmamasının bir toplamı.

“Bu kadar çok sağlık sonucuyla ilişkili olmasının nedeni bu” diyor.

• Haftada iki saat egzersiz, kalp hastalıklarından ölüm riskini ne kadar azaltıyor?

Dinamometre testinin kullanıldığı bir çalışmada, erkekler için 25,5 kilogramın ve kadınlar için 18 kilogramın altındaki sıkma gücü skorlarının, vücutta sarkopeni riskine, yani yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmaya, düşme ve kırık olasılığının artmasına işaret ettiğini ortaya koydu.

McMaster Üniversitesi’nden Guillaume Paré, basit bir tokalaşmadan bile çok şey anlamanın mümkün olduğunu, el sıkma gücünün bir kişinin sarkopeniye sahip olup olmadığını gösteren bir işaret olduğunu söylüyor.

“Parmakların elin etrafında tamamen kapanmakta zorlandığı veya el kaslarının zayıfladığı daha zayıf el sıkışmalar uyarı işareti” diyor.

Ancak kavrama gücü ve uzun ömür arasındaki bağlantılar fiziksel yeteneklerin çok ötesine geçiyor.

Araştırmalar, kasın metabolik sistemde önemli bir unsur olduğunu, aşırı kan glikozunu emebilen ve insülin direncinin gelişmesini önlemeye yardımcı olan bir rezervuar görevi gördüğünü gösteriyor.

Bu nedenle, daha zayıf bir sıkma, bir kişinin tip 2 diyabetten düşük kemik mineral yoğunluğuna, yetersiz beslenmeye, bilişsel bozukluğa ve depresyona kadar metabolik işlev bozukluğuyla bağlantılı çok sayıda soruna daha yatkın olduğunu gösterebilir.

• Sizi iyi hissettireceği kanıtlanmış beş farklı egzersiz

2022’de Peterson, 1.275 erkek ve kadının sıkma gücünü değerlendiren ve bu sonuçları DNA’larının analiziyle karşılaştıran bir çalışmaya öncülük etti.

Ekip, daha düşük kavrama gücü skorlarına sahip olanların hızlandırılmış yaşlanma belirtileri gösterdiğini buldu.

• Yaşlanma süreci nasıl önlenebilir?

Paré için bu şaşırtıcı değil, zira sıkma gücünü hem hastalık dayanıklılığının hem de kronik hastalıklardan kurtulma olasılığının önemli bir göstergesi olarak kabul ettiğini söylüyor.

Örneğin, kanser hastaları üzerinde yapılan araştırmalar, kavrama gücü daha zayıf olan kişilerin ani kilo kaybı veya kaşeksi (normal beslenmeye rağmen aşırı kas veya yağ kaybı) olasılığının daha yüksek olduğunu ve dolayısıyla sağ kalma sonuçlarının daha kötü olduğunu gösteriyor.

Peterson, “Bu, bir hastalığa yakalandığımızda savaşma yeteneğimizin sınırlı olduğu anlamına gelir” diyor.

“Örneğin, sıkma gücü daha düşük olan kişilerde zatürreden ölme riski çok daha fazla, bu da balgamı solunum yollarından düzgün bir şekilde temizlemek için iyi kas sağlığının önemini düşündüğümüzde mantıklıdır.”

Getty Images Günlük olarak aktif bir hayat sürdürmek ileri yaşlarda da büyük önem taşır

Sıkma gücü, sadece ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir şey değil.

Bir nüfusun ortalama sıkma gücünün, bir ülkenin kazandığı Olimpiyat madalya sayısıyla ilişkili olduğunu bile gösteren araştırmalar var.

Paré, kavrama gücü daha zayıf olan gençlerin daha erken yaşlarda sağlık sorunlarına daha yatkın olabileceğini söylüyor.

Brezilya’da yapılan bir çalışma, telefonlarında veya diğer cihazlarda ekranlarında daha fazla zaman geçiren gençlerin sıkma gücünün daha kötü olduğunu gösterdi.

Paré, “Genç yetişkinlerde bile düşük kavrama gücünün zayıf metabolik sağlıkla ilişkisini destekleyen veriler var” diyor.

SIKMA GÜCÜNÜZÜ NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

Sıkma gücünü geliştirmek mümkün.

Davidson bunun yaşınızdan bağımsız olarak üzerinde çalışabileceğiniz bir şey olduğunu söylüyor.

Eli ve ön el kaslarını olabildiğince uzun süre maksimum güçte tutmak için tenis topu testini öneriyor. Pratik yaparak zamanla istikrarlı gelişmeler kaydedilebilir.

Leong, ayrıca genel olarak daha fazla fiziksel aktivitede bulunmayı ve alt ve üst vücut kasları çalıştırmayı öneriyor. Bunu yaparsanız, sıkma gücünüzün de buna göre artacağını söylüyor.

Leong, yaşlı yetişkinler için zaman tutarak bir sandalyede otur-kalk- dolaş testini denemeyi öneriyor.

“Burada, kişinin sandalyeden kalkıp, üç metre yürüyüp geri dönme ve oturması için geçen süre bir kronometreyle kaydediliyor. Bu yolla bacakların gücü ve hareketliliği test ediliyor ve toplam kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabiliyor.”

Davidson, kas kütlesini geliştirmek ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için yapılan genel direnç egzersizlerinin sıkma gücünde iyileşme sağlayacağını söylüyor.

“Yaşlandıkça düzenli fiziksel aktiviteye katılmalıyız. Evde, özel ekipman kullanarak veya sadece evde bulunan şeyleri kullanarak çalışabilirsiniz. 10 ila 20 tekrarlı iki ila üç set tek kollu bilek kıvırma, başlamak için iyi bir egzersizdir. Evde bir kettlebell varsa, pazı kıvırma hareketleri de denenebilir.”

Eli açıp kapatarak sıkma egzersizleri ve avuçlar yukarı ve aşağı doğru çevriliyken bilek kıvırma hareketleri de sıkma gücünüzü geliştirmeye yardımcı olabilir.