Kolon kanseri riskini azaltan besin

DailyMail’de yer alan habere göre; Son aylarda popülerliği artan bu ürünler aslında binlerce yıldır beslenme kültürünün bir parçası. Ancak son dönemde yapılan araştırmalar, fermente gıdaların sağlık üzerindeki etkilerini daha net biçimde ortaya koymaya başladı.

BAĞIRSAK MİKROBİYOMU ÜZERİNDEKİ ETKİLER

Fermente gıdalar, bakterilerin veya mayaların doğal şekerleri parçalamasıyla oluşuyor. Yoğurt ve kefir gibi bazı ürünler, bağırsak sağlığını destekleyen canlı bakteriler yani probiyotikler içeriyor.

Uzmanlara göre bu bakteriler, vücuttaki “iyi” mikropların dengesini güçlendirerek sindirim sistemini destekliyor, iltihabı azaltıyor ve bağışıklığı güçlendiriyor. Bazı araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun ruh hali ve zihinsel sağlıkla da ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

2025’te Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan bir inceleme, fermente gıdaların şişkinliği azalttığını ve bağırsak düzenini iyileştirdiğini ortaya koydu. 2022’de Çin’de yapılan bir analiz ise yoğurt ve kimchi tüketiminin kalp ve metabolik sağlıkla bağlantılı olduğunu buldu.

“Bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliği önemli”

Londra Sindirim Sağlığı Kliniği’nden Gastroenterolog Dr. Sean Peston, fermente gıdaların çok yönlü faydaları olduğuna dikkat çekiyor:

“Fermente gıdalar, sindirime yardımcı olabilen ve bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilen probiyotikler içerir. Mikrobiyomun çeşitliliğini artırmak, bağırsak kanseri riskini azaltmada da rol oynayabilir.”

Küresel fermente gıda pazarının değeri yaklaşık 67 milyar sterlin seviyesinde. Uzmanlara göre bu pazarın önümüzdeki on yılda beş kat büyümesi bekleniyor.

Ancak Dr. Peston’a göre, bu ürünlerden tam fayda sağlamak için evde yapılan versiyonlar tercih edilmeli:

“Market raflarındaki turşu ya da fermente gıdaların çoğu sirke ile hazırlanıyor. Bu da içlerinde canlı probiyotik bulunmadığı anlamına gelir.”

Uzmanlar, “doğal olarak fermente edilmiştir” ibaresine dikkat edilmesini ve açıldıktan sonra kabarcıklar oluşup oluşmadığının kontrol edilmesini öneriyor. Bu kabarcıklar, canlı bakterilerin aktif olduğuna işaret ediyor.

5 TEMEL FERMENTE GIDA

KEFİR

Kefir; probiyotik, vitamin ve antibakteriyel özellikleriyle öne çıkan bir süt ürünü. Araştırmalar, düzenli kefir tüketiminin bağışıklık sistemini destekleyebileceğini gösteriyor.

Alzheimer hastaları üzerinde yapılan küçük ölçekli bir çalışmada, 90 gün boyunca her gün kefir içenlerin bilişsel yeteneklerinde %28, kısa süreli hafıza testlerinde ise %66 oranında iyileşme görüldü.

Ancak Dr. Peston, “Süpermarketlerde satılan birçok kefir şeker ve aroma içeriyor, bu da faydasını azaltıyor” uyarısında bulunuyor.

KİMCHİ

Kore mutfağının temel unsurlarından kimchi, fermente lahana, sarımsak, zencefil ve acı biberle hazırlanıyor.

2022’de Dünya Kimchi Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, kimchi tüketiminin vücut kitle indeksini %15, obezite oranını ise %12 azalttığını gösterdi.

Dr. Peston, “Kimchi sadece probiyotik açısından değil, içerdiği antioksidanlar sayesinde iltihabı azaltıcı etkisiyle de öne çıkıyor” diyor.

KOMBUCHA

Kombucha, tatlandırılmış çayın maya ve bakteri kültürüyle fermente edilmesiyle elde ediliyor. Probiyotikler, organik asitler ve antioksidanlar içeren hafif gazlı bir içeceğe dönüşüyor.

Dr. Peston, “Doğal kombucha probiyotik açısından zengin ama tadı herkes için uygun olmayabilir. Market versiyonlarının çoğu şekerli olduğundan etiketlere dikkat edilmeli” diyor.

MİSO

Miso, soya fasulyesinin tuz ve “koji” adı verilen bir küf türüyle fermente edilmesiyle hazırlanıyor. Japon mutfağının temel bileşenlerinden biri olan miso, bağırsak mikrobiyomunu destekleyen bakteriler ve enzimler içeriyor.

Miso; bitkisel protein, çinko, manganez ve antioksidanlar açısından da zengin. Uzmanlara göre haftalık öğünlere az miktarda miso eklemek, sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki yaratabilir.

LAHANA TURŞUSU

Avrupa’nın en eski fermente yiyeceklerinden biri olan lahana turşusu, lif, C ve K vitaminleri açısından zengin bir kaynak.

Dr. Peston, “Fermente gıdaları az miktarda ama düzenli tüketmek en idealidir. Farklı türleri bir arada almak, bağırsak mikrobiyomuna daha fazla çeşitlilik kazandırır” diyor.

Bilim insanları, fermente gıdaların sağlığa etkileri üzerine araştırmaların hâlâ sürdüğünü vurguluyor. Ancak mevcut bulgular, bu geleneksel besinlerin sindirimden bağışıklığa, hatta ruh haline kadar birçok alanda olumlu etki yaratabileceğini gösteriyor.